Α) ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Κάθε άτομο ανεξαρτήτου ηλικίας χρειάζεται καθημερινά να παίρνει ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του. Τα γεύματα  είναι αυτά που εξασφαλίζουν στο άτομο πηγές ενέργειας. Ο σωστός αριθμός γευμάτων ημερησίως είναι 5:

Πρωινό: Είναι το κυριότερο γεύμα και τις πιο πολλές φορές το πιο παραμελημένο. Είναι καλό να γευματίζουμε την ώρα που ξυπνάμε  π.χ. 7.30. Ένα πλούσιο πρωινό είναι αυτό που περιλαμβάνει : γάλα με δημητριακά, τοστ με τυρί και γαλοπούλα, αυγό, γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα. Επίσης ένα φρούτο το οποίο περιέχει φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες  είναι πολύ καλό για το πρωινό ξεκίνημα.

Δεκατιανό: Πρέπει να καταναλώνεται ανάμεσα στο πρωινό και στο μεσημεριανό, περίπου στις 11π.μ. Ιδανικά τρόφιμα είναι: ένα φρούτο, ένα κουλούρι με σουσάμι, ένα τοστ και γενικότερα ένα υγιεινό και ελαφρύ σνακ. Μια χρήσιμη συμβουλή  για τις μητέρες είναι το δεκατιανό των παιδιών τους να το φτιάχνουν οι ίδιες από το πρωί, με υγιεινά υλικά.

Μεσημεριανό: Θρεπτικό και υγιεινό μεσημεριανό παίρνουμε περίπου στις 2μ.μ. και θα μπορούσε να περιέχει: όσπρια όπως φασόλια, φακές  οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο, ψάρι (προτιμότερο ψητό παρά τηγανισμένο), ζυμαρικά, κρέας (κατά προτίμηση άσπρο παρά κόκκινο) κ.τ.λ. Είναι βασικό κάθε μαρίδα φαγητού να συνοδεύεται απαραιτήτως με σαλάτα είτε βραστή είτε ωμή, με φρέσκα λαχανικά της εποχής.

Απογευματινό: Σκοπός του απογευματινού γεύματος είναι η αναπλήρωση ενέργειας ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό. Μπορεί να περιέχει ξηρούς καρπούς( προτιμότερα ανάλατους),ένα φρούτο, φρυγανιές με τυρί, μπισκότο ολικής αλέσεως, γιαούρτι κ.τ.λ.

Βραδινό: Η σωστή ώρα να γευματίσουμε για βράδυ είναι 3 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση, ώστε να προλάβει να πραγματοποιηθεί η πέψη. Το γεύμα θα πρέπει να είναι ελαφρύ για να χωνευτεί εύκολα και γρήγορα. Μπορούμε είτε να φάμε μια μικρότερη μερίδα από το μεσημεριανό φαγητό είτε μια πλούσια σαλάτα λαχανικών, μια φρουτοσαλάτα ή ένα άλλο ελαφρύ γεύμα.

*Σημαντικότερο γεύμα θεωρείται το πρωινό διότι το στομάχι μας μετά από 8 ώρες ύπνου είναι άδειο και χρειάζεται τροφή ώστε να μας δώσει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Επίσης είναι διαπιστωμένο ότι το πρωινό μειώνει την αίσθηση της πείνας σημαντικά και βοηθά στον καλύτερο μεταβολισμό των τροφών. Η  άσχημη αίσθηση που έχει κάποιος όταν πρωτοτρώει πρωινό, ξεπερνιέται γρήγορα διότι είναι απλά θέμα συνήθειας.

Μια σοφή παροιμία λέει: «το πρωί τρώμε σαν βασιλιάδες, το μεσημέρι σαν πλούσιοι και το βράδυ σαν φτωχοί »

<< ΠΙΣΩ

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και είναι απαραίτητες

για την ανάπτυξη του οργανισμού μας.

Η σημασία τους φαίνεται και από την ονομασία που τους έδωσαν οι επιστήμονες. Η ονομασία αυτή προέρχεται από την ελληνική λέξη <πρώτειος>, που σημαίνει αυτόν που κατέχει την πρώτη θέση.

Ο άνθρωπος παίρνει τις πρωτεΐνες κυρίως από τα ζώα και τα προϊόντα τους, δηλαδή από το κρέας, το γάλα, και τα αυγά. Πολύ σημαντικές όμως είναι και οι φυτικές πρωτεΐνες που λαμβάνουμε κυρίως από τα όσπρια.

<< ΠΙΣΩ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ                      

             Οι υδατάνθρακες  είναι μία από τις κυριότερες πηγές ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Βρίσκονται κυρίως στο ρύζι, στο μακαρόνια, στις πατάτες, στο ψωμί, αλλά και στα φρούτα, στις ρίζες των φυτών και στα όσπρια.

               

<< ΠΙΣΩ                                                                                     

ΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΛΙΠΗ

          Στις τροφές υπάρχουν τα καλά και τα κακά λιπαρά, η αλλιώς τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά.

Τα καλά λιπαρά , δηλαδή τα ακόρεστα παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του οργανισμού διότι μειώνουν την χοληστερίνη και ελαττώνουν τις καρδιοπάθειες.

Τα ακόρεστα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από τα οποία αποτελείται το λάδι της ελιάς προστατεύουν την καρδιά και συνδέονται με τα χαμηλότερα ποσοστά του καρκίνου.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα και χωρίζονται σε δύο ομάδες τα ω-3 και τα ω-6.Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, όπως είναι το ψάρι, βοηθούν στην ίαση ή πρόληψη πολλών ασθενειών και γι’ αυτό οι γιατροί συνιστούν το ψάρι δύο φορές την εβδομάδα.

Τρόφιμα που έχουν καλά  είναι αυτά που προέρχονται από φυτικές πηγές όπως δημητριακά, τα σκούρα πράσινα φυλλοειδή λαχανικά (μαρούλι , μπρόκολο, σπαράγγια…) το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το λάδι σόγιας. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικά λιπαρά που είναι κορεσμένα όπως το λίπος του κακάου και του φοινικέλαιου.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την χοληστερίνη στο αίμα και κάνουν κακό στην υγεία μας.  Aυτά είναι  τα λιπαρά ζωικής προέλευσης όπως κρέας , αυγά, γάλα πλήρες,  μαργαρίνη, μαγειρικά λίπη. Μπορούμε όμως να τρώμε ψάρι και πουλερικά χωρίς πέτσα.

<< ΠΙΣΩ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Είναι οργανικές ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα που αποτελούν απαραίτητα συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Βιταμίνη Α

Βοηθά την όραση και είναι υπεύθυνη για την υγεία του δέρματος και την ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού.

Πηγές: Τα ζωικά τρόφιμα (εντόσθια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά), τα λαχανικά, τα φρούτα με βαθύ πράσινο χρώμα, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, τα οποία έχουν την ουσία β-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α

Βιταμίνη Β₁

Βοηθά τον μεταβολισμό των τροφών.

Πηγές: Κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί.

Βιταμίνη Β₂

Βοηθά τον μεταβολισμό των τροφών.

Πηγές: Γαλακτοκομικά, αβγά, κρέας, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα.

Βιταμίνη Β₁₂

Βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πηγές: Στα ζωικά τρόφιμα, κρέας, εντόσθια, ψάρια, αβγά, όστρακα, γαλακτοκομικά προϊόντα

Βιταμίνη D

Βοηθά την υγεία των οστών.

Πηγές: Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά, συκώτι, σαρδέλες.

Βιταμίνη Ε

Βοηθά τα κύτταρα γιατί είναι αντιοξειδωτική ουσία.

Πηγές: Λάδι, σπόροι, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Φυλλικό οξύ

Βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Πηγές :Συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλι, όσπρια, ολικής άλεσης  δημητριακά.

<< ΠΙΣΩ

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Αποτελούν επίσης πολύ βασικές ουσίες που χρειάζονται στον ανθρώπινο οργανισμό.

Ασβέστιο

Είναι το σημαντικότερο στοιχείο που δομεί τα οστά.

Πηγές: Γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα, πράσινα λαχανικά, μικρά ψάρια.

Φώσφορος

Βοηθά τα οστά και τα δόντια.

Πηγές: Κρέας (μοσχαρίσιο, χοιρινό), ψάρια, κοτόπουλο, γάλα, τυρί, αβγά, όσπρια, ξηροί καρποί.

Μαγνήσιο

Βοηθά τα οστά, τους μυς, την καρδιά το συκώτι και άλλους ιστούς.

Πηγές: Ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά, ψάρια, κρέας, κακάο, σοκολάτα.     

Νάτριο

Βοηθά στην ισορροπία των κύτταρων

Πηγές: Αλάτι.

Κάλιο

Βοηθά στην ισορροπία των κύτταρων

Πηγές: Κρέας, γάλα, φρούτα, λαχανικά, εσπεριδοειδή.

Σίδηρος

Βοηθά την σύσταση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, απαιτείται από τον οργανισμό των παιδιών που είναι σε ανάπτυξη.

Πηγές: Συκώτι, κρέας, όσπρια, αβγά, πράσινα λαχανικά, ξηρά φρούτα.

Ψευδάργυρος

Βοηθά τον μεταβολισμό των τροφών.

Πηγές: Θαλασσινά κρέας, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης.

Ιώδιο

Απαραίτητο για τη σύνθεση της ορμόνης θυροξίνης, η οποία βοηθά τον μεταβολισμό.

Πηγές: Θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι.

<< ΠΙΣΩ

 ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Φυτικές ίνες είναι οι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν από το πεπτικό μας σύστημα γιατί δεν περιέχει ειδικά ένζυμα (άπεπτες).Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε:

          υδατοδιαλυτές                       και                    μη διαλυτές ίνες

 

**Δίνουν όγκο στην τροφή και            ** Δεν διαλύονται. Περιέχονται

τη βοηθούν να περάσει                            στα φρούτα, τα όσπρια, στον

γρήγορα στο έντερο.                                αρακά, στα λαχανικά, και στη

Περιέχονται στα σιτηρά και στα             βρώμη. Βοηθούν στη  μείωση

πίτουρα.                                                        χοληστερίνης.

Παρά το γεγονός ότι δεν έχουν θρεπτική αξία, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας, γιατί επηρεάζουν τη λειτουργία ολόκληρου του πεπτικού συστήματος και ιδιαίτερα του παχέως εντέρου.

Είναι απαραίτητες γιατί:

1.Μειώνουν τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων.

2.Μεταβάλλει τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.

3.Διώχνουν επιβλαβείς ουσίες.

4.Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερίνης στο πλάσμα.

5.Βοηθούν τον έλεγχο της υπέρτασης.

Χωρίς αυτές θα είχαμε:

-δυσκοιλιότητα,

-κολίτιδα, 

-εκκολπωμάτωση                                                                

        -αιμορροΐδες,                                                   

        -ραγάδες,

-πέτρες στη χοληδόχο κύστη.

Καλές πηγές φυτικών ινών είναι :αρακάς, φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλη, καλαμπόκι  δημητριακά all bran  κ.α.

Μεσαίες πηγές φυτικών ινών είναι: μαρούλι, κολοκύθι, σταφύλια, άσπρο ρύζι κ.α.

<< ΠΙΣΩ

               ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΕΠΟΧΗΣ

Όλοι ξέρουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του καθημερινού μας διατροφολόγιου. Ξέρουμε όμως τι είδους φρούτα και λαχανικά βάζουμε στο σπίτι μας;

Ας δούμε όμως τώρα τι φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώμε κάθε εποχή:

-Κουνουπίδια, λάχανα και μπρόκολα, από τον Οκτώβρη έως τον                 Νοέμβρη.                  

-Καρπούζια, πεπόνια και ροδάκινα, τον Ιούνιο έως τον Σεπτέμβρη.

-Μήλα και αχλάδια από τέλη Αυγούστου έως τέλη Σεπτέμβρη.

-Φράουλες από 15 Ιουνίου έως τέλη Ιουλίου

-Σταφύλια, από αρχές Αυγούστου έως Νοέμβριο.

-Πιπεριές, μελιτζάνες, από τον Ιούνιο έως Νοέμβριο.

-Αγγούρια από τον Ιούνιο έως τον Νοέμβριος.                

-Ντομάτες από 15 Ιουνίου.                                                    

-Κολοκύθια από 15 Μαρτίου,

και

-Μαρούλια μπορούμε να τα καταναλώνουμε όλο τον χρόνο.  

            

<< ΠΙΣΩ                                

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Η διατροφική πυραμίδα είναι ένα σχήμα το οποίο αναπαριστά έναν οδηγό ισορροπημένης διατροφής. Η πυραμίδα αυτή χωρίζεται σε στρώματα που το καθένα ξεχωριστά περιλαμβάνει διαφορετικά τρόφιμα.

Τα κατώτερα στρώματα είναι τα πιο υγιεινά, αφού περιέχουν τις τροφές με πολλές θρεπτικές ουσίες. Αντίθετα τα ανώτερα στρώματα είναι τα πιο ανθυγιεινά, γιατί  περιέχουν τροφές με κακά λιπαρά. Συγκεκριμένα τα τρόφιμα αυτά χωρίζονται σε:

α)Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Αποτελούν το 1το στρώμα της πυραμίδας από το τέλος και περιέχουν γλυκόζη. Η γλυκόζη δίνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας στον καταναλωτή που τις έχουν ανάγκη το σώμα και το μυαλό. Έτσι το πρώτο στρώμα  μας χαρίζει ενέργεια και δύναμη.

β)Φρούτα! Αποτελούν το 2ρο στρώμα της πυραμίδας. Τα  φρούτα περιέχουν βιταμίνες οι οποίες βοηθούν το σώμα να αμύνεται στις διάφορες αρρώστιες. Γι’ αυτό λέμε ότι «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα». Έτσι  το να τρώμε πολλά φρούτα και  λαχανικά, είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας.

γ)Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτια και τυρί αποτελούν το 3το στρώμα της πυραμίδας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το σώμα, κυρίως τα οστά να αναπτύσσονται και  να είναι γερά. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά αλλά και για γερά δόντια.

δ)Κρέας, κοτόπουλο, αυγά και ψάρια είναι το 4το στρώμα της πυραμίδας και περιέχουν και αυτά πρότεινες. Το κρέας βοηθάει στο να έχουμε γερούς μύες. Όμως  το κόκκινο κρέας περιέχει πολλά λιπαρά, γι’ αυτό ας περιοριστούμε στα αυγά και στο κοτόπουλο.

ε) Το πέμπτο στρώμα αποτελείται από φαγητά με μεγάλη ποσότητα λιπαρών. Αυτά  είναι το λάδι το βούτυρο και οι μαγιονέζες. Το στρώμα αυτό δεν είναι και τόσο θρεπτικό.

στ)Τελευταίο στρώμα της πυραμίδας είναι τα γλυκά, τα παγωτά και τα ανθρακούχα ποτά. Σύμφωνα με διαιτολόγους ακόμα και λίγη ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφίμων κάνουν κακό. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε τα γλυκά γενικότερα τα λιπαρά ή τουλάχιστον να μην το παρακάνουμε.

<< ΠΙΣΩ

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

    -Το έκτο στρώμα αντιστοιχεί με μηνιαία κατανάλωση. Το ίδιο και το πέμπτο, με εξαίρεση το λάδι.

-Το τέταρτο και το τρίτο στρώμα αντιστοιχούν με δύο ή και τρεις το πολύ φορές την εβδομάδα.

-Τα υπόλοιπα στρώματα συνιστώνται καθημερινά. Πρέπει δηλαδή να βρίσκονται στα πιάτα μας τις περισσότερες φορές της εβδομάδας.  

<< ΠΙΣΩ  

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ Ε;

Τα Ε είναι χημικά, περιέχονται στις τροφές και πρέπει να αποφεύγονται. Είναι βελτιωτικά γεύσης , χρώματα και κυρίως συντηρητικά τροφίμων. Μπαίνουν στα τρόφιμα  για να βελτιώσουν την εμφάνιση, την γεύση και να επιμηκύνουν την διάρκεια ζωής τους.  Έτσι τα τρόφιμα φαίνονται πιο ελκυστικά στον καταναλωτή και μπορούν να διατηρηθούν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Είναι ουσίες εγκεκριμένες από τις υγειονομικές υπηρεσίες αλλά για πολλές από αυτές δεν έχουν διερευνηθεί πλήρως οι επιπτώσεις τους στους ανθρώπους και τα ζώα που τις καταναλώνουν. Για τους λόγους  αυτούς πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφίμων με Ε και να προτιμούμε τα φρέσκα και φυσικά τρόφιμα.

Aπαγορευμένα Ε                                     Καρκινογόνα Ε

Ε103                                                                        Ε131

Ε105                                                                        Ε142

Ε111                                                                        Ε210

Ε121                                                                        Ε211

Ε125                                                                        Ε212

Ε126                                                                        Ε213

Ε130                                                                        Ε214

Ε152                                                                        Ε215

Ε181                                                                        Ε217

Ε181                                                                        Ε239                                                                    

                                                                                                  Ε330         

**Την επόμενη  φορά που θα επισκεφθείτε το σούπερ- μάρκετ, ρίξτε μια προσεκτικότερη ματιά στα συστατικά των προϊόντων !!

<< ΠΙΣΩ

ΜΕΤΑΛΛΑΓΜΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ

Η ανάπτυξη ενός νέου τεχνολογικού κλάδου, της βιοτεχνολογίας, ιδιαίτερα την τελευταία δεκαετία, έδωσε την δυνατότητα παραγωγής τροφίμων και ζωοτροφών από γενετικά τροποποιημένα φυτά. Τα φυτά αυτά προέρχονται από τη σκόπιμη παρέμβαση στο γενετικό υλικό ( DNA) διάφορων συμβατικών φυτών, και στη συνέχεια γίνεται η καλλιέργεια των νέων αυτών γενετικά μεταλλαγμένων στοιχείων. Τα φυτά που προέρχονται από σκόπιμες αλλαγές του γενετικού κώδικα των φυσιολογικών φυτών λέγονται γενετικά τροποποιημένα. οι αλλαγές αυτές κάνουν τα φυτά πιο ανθεκτικά στα ζιζάνια ή στα έντομα ακόμα και στην ξηρασία.  Τα τρόφιμα ή τα συστατικά τροφίμων που παράγονται από αυτές τις καλλιέργειες, ανήκουν στην κατηγορία των  μεταλλαγμένων τροφίμων και η κατανάλωσή τους έχει προκαλέσει διεθνώς έντονες συζητήσεις και μεγάλες ανησυχίες ως προς την υγιεινή και την καταλληλότητα αυτής της τροφικής αλυσίδας. Τροφές οι οποίες είναι ιδιαίτερα μεταλλαγμένες και τις συναντούμε και ως συστατικά και σε πολλές άλλες τροφές είναι το καλαμπόκι και η σόγια. Στην Ευρώπη επιτρέπεται να κυκλοφορούν μόνο αυτές οι δύο ποικιλίες. Αρκετά μεταποιημένα τρόφιμα που προέρχονται από τη σόγια και το καλαμπόκι τα βρίσκουμε στα ράφια των σούπερ-μάρκετ, όπως το σογιέλαιο, το σογιάλευρο, η λεκιθίνη, το αραβοσιτέλαιο, τα ποπ-κορν κ.λπ.

<< ΠΙΣΩ